相信很多宝妈生下小孩后
才知道要么身材很难恢复
要么根本恢复不了
因为给宝宝喂奶的你也要补充营养
既想瘦身又想给宝宝足够营养的奶水
如果减肥和营养能兼得
那就太完美了！
关于产后瘦身，相信很多妈妈都会有些纠结，那么，怎样才能做到控制食量而又营养均衡呢？接下来，中山大学公共卫生学院硕士生导师，北京大学营养学博士蔡莉老师将为您一一解答！
产后该如何控制食量又营养均衡？
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温馨提示：想了解蔡老师推荐的“小米燕麦杂粮粥”具体做法，
小米（煮饭）的血糖生成指数为71，餐后血糖反应比白米饭、白馒头低，但是比其他粗粮高。
小米质地柔软、容易消化吸收，也很适合老人、孩子食用。其实，小米在古人的饮食中是一种“细粮”。
黑米
和小米一样富含钾、镁矿物质及B族维生素，矿物质含量甚至是白米的3-4倍，每克黑米含有3.9克的膳食纤维。
而且黑米中含有具有强抗氧化作用的花青素，黑米饭血糖生成指数为55，远远低于精白米面。但是生活中，一般是把黑米和白米混合起来食用。
燕麦
燕麦中富含β-葡聚糖，是一种粘性物质，可以延缓餐后血糖，调节血脂和胆固醇；含有皂甙，可以有效的保护心血管；
而且燕麦中的蛋白质、维生素和矿物质含量整体比精白米面高，具有较高的营养价值。
每克燕麦膳食纤维含量为6.5克；燕麦血糖生成指数为55，虽然和纯黑米饭的血糖指数一样，但是燕麦的口感更好，容易消化吸收，饱腹感强。
各种豆类
比如*豆、青豆、红豆、绿豆、蚕豆、豌豆等。
其中蛋白质、维生素、矿物质及钾的含量都比大米要高，而且豆类的膳食纤维含量很丰富，以每克可食部分计算，*豆含有15.5克，青豆含有12.6克等等。
一天粗粮吃多少？
按照世界卫生组织和我国营养学会的推荐，每天适宜摄入膳食纤维25-30克。
如果我们每天吃一顿粗粮（克），加上克细粮，可以得到约8克膳食纤维。
如果把粗粮换成豆类，可以得到约15克膳食纤维；每天吃一斤蔬菜，可以得到约10克膳食纤维；再吃半斤水果，可以得到约5克膳食纤维……
这些加起来，基本上能满足一天的膳食纤维摄入量了。
膳食纤维虽然对健康很重要，但是，也不是越多越好，膳食纤维摄入过多会加重胃肠负担，会抑制钙、铁、锌等矿物质的吸收。
营养学上推荐常吃粗杂粮，真正的原因并不是粗杂粮与大米白面相比具有压倒性的优势，而主要是因为现在的人主食绝大部分是精白米面，而精白米面的营养并不完全，需要搭配一些粗杂粮来补充和平衡。
（文章整理自搜狐健康）
Tips
营养学真正推荐的是粗细搭配，而不是全部“以粗代细”，以偏盖全。所以，这也是均衡饮食的真正意义所在。
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