4天早餐不同搭配，简单好做，粗粮杂豆换着吃，水油焖菜少油少盐低脂更健康
做早餐习惯了，就越来越不爱出去买早点或是去早餐店吃。做早餐时间长了，便做得越来越顺手，食物越来越丰富，变换的花样也越来越多，其实做法反而是越来越简单。
随着年龄的增长，不同阶段的饮食方式也会有些许改变。每天的早餐拍照记录，对比发现精制米面的用量减少了，粗粮杂豆薯类的食用增加了。也纠正了一些以前的饮食误区，杂豆从当菜吃改变为当粮食吃，比如鹰嘴豆沙拉不但好吃还有超好的饱腹感。蔬菜以水油焖菜为主，洗切干净入锅焖熟，加盐、黑胡椒等简单调味，营养流失少，面且少油少盐低脂更健康。
分享我最近的4天早餐
D1：羊奶+香煎鳕鱼块+香煎西红柿+糍糕+煎蛋+清炒蒜苔
①，鳕鱼块放置可漏水的竹帘或网篮里，下面垫深盘，放冰箱冷藏一晚解冻
②，早上取出鳕鱼块，清水冲洗后用纸巾吸干水，接着在鱼块的两面分别拍上海盐和黑胡椒碎，腌制5－1分钟
③，煎锅内壁涂抹橄榄油，烧热，放入鱼块，中火煎2分钟，翻面再煎2分钟，鱼块上淋2汤匙料酒，再翻面煎2分钟，这样两面各煎2次，表面成微微的焦黄色即可出锅装盘。
出锅后觉得味道不够，再磨入少量的黑胡椒碎，增加味道又有点缀的效果。
D2：四物汤+红薯玉米+芹菜叶炒鸡蛋+酱牛肉
热饮四物汤用了4样食材：红豆、红枣、生花生米、薏米（先烘炒过的），混合淘洗，红枣去核，加食材8倍量的清水，放入破壁机豆浆功能即可。
红薯和玉米同锅蒸熟。红薯刷洗干净放蒸笼里，新鲜玉米脱粒冲洗后装盘里，也放入蒸笼里，蒸笼放开水锅，中火蒸大概20分钟。蒸熟的玉米粒加橄榄油、盐、黑胡椒拌匀就可。
芹菜叶的营养很丰富，其中胡萝卜素、钙、维生素的含量比茎中的含量更高。所以不要扔掉哦，洗干净用来炒鸡蛋香香的。
①、芹菜叶洗净，锅里加水烧沸，加一点盐和油，再放入芹菜叶烫10秒钟，捞出沥干水，切碎
②、鸡蛋3个打入容器里，加1汤匙料酒，一点点白胡椒粉打匀蛋液，再把芹菜叶碎放入蛋液里，加适量盐搅匀
③、热锅加2汤匙山茶油，倒入芹菜叶蛋液，大火快速滑炒成小块即可出锅。
D3：西红柿汤+鹰嘴豆热沙拉+香煎松茸+煎蛋
①，鹰嘴豆淘洗后用清水浸泡一晚，完全涨发
②，早上把鹰嘴豆捞出放入煮锅里，加入清水没过豆子，大火煮沸腾后转小火煮约20分钟，鹰嘴豆煮熟烂
③，胡萝卜刷洗干净，切小方块，放入鹰嘴豆锅里继续煮2分钟，捞出沥干水
④，炒锅烧热加入1汤匙橄榄油，加入蒜苔小段炒断生，倒入煮熟的鹰嘴豆和胡萝卜，加盐、黑胡椒翻拌均匀即可。
D4：黄金奶+韭菜盒子+水油焖菜
中国居民膳食指南建议牛奶一天的饮用量克，牛奶是优质蛋白质和钙的良好来源。有乳糖不耐受的可换成酸奶，也可分多次饮用。我喜欢自己调制风味奶，纯牛奶加温45度左右，加1茶匙姜黄粉，少许的黑胡椒和肉桂粉调匀就好。肉桂粉味道浓，量不要加多。
蔬菜建议水油焖菜，清爽不油腻，营养流失少又入味。平底锅加一点点油润下锅底，放入洗切好的蔬菜，盖锅盖，小火焖3-5分钟，菜熟加海盐和黑胡椒碎拌匀即可。像胡萝卜、蘑菇耐熟的菜先入锅焖1－2分钟，再放入容易熟的菜，这样能保持所有菜同时熟又不会太软烂影响口感。
照着我这方法调制韭菜鸡蛋馅，韭菜碧绿不出水，清香爽口。
①、韭菜洗净沥干水，切成碎末
②、鸡蛋4个打入容器里，加1汤匙料酒，2汤匙（约20克）温水，一点点白胡椒粉打匀蛋液
③、热锅加油，倒入蛋液，用筷子快速炒散成鸡蛋碎丁，晾凉
④、把韭菜碎放入鸡蛋里，加盐、半汤匙蚝油拌匀，然后再加入2汤匙橄榄油（喜欢香油就用香油）拌匀，油脂裹住韭菜就像穿上一件外衣，锁水锁味锁色，韭菜盒子煎熟后韭菜还是碧绿鲜亮。
每一段文字每一张图片都是媚娘用心撰写和拍摄的，愿与您一起好好吃饭，开心健康地生活。您的