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时髦人的营养补剂蛋白质,真能替代主食吗 [复制链接]

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上篇带大家熟悉了,主食团队的各种成员,以及他们之间的PK,

主食是减肥路上的绊脚石?

今天为你们解答,在减肥过程中,关于主食的八个问题↓↓

01不吃主食就能减肥?

先上数据,每1克碳水化合物在身体里,大约可产生4千卡的能量,每1克脂肪的能量,是碳水的2.2倍。

而且吧,谁都知道,油水儿大的好吃呀,一碗红烧肉总比一碗糙米饭诱人吧,好吃,就容易不知不觉吃掉更多。

所以首先从能量上讲,脂肪要比碳水化合物,更加容易吃太多。

这个胖呀,主要是你吃进去的能量,比你用得少。

想想咱们近些年的各种打车软件,各种新兴起的奶茶零食甜品糕点,这吃进去的能量小于消耗能量,也不能全怪主食吧。

靠去碳水成功减肥的案例,在减肥期间大多饮食都普遍清淡,少油少盐,坚持运动及不吃零食。

他们是每顿喝酒吃肉,大快朵颐吗?答案是显而易见的吧。

当然,也不是建议三餐,都吃白米白面吃到撑,精致主食太多了,确实容易改变血脂,还会加大患心脏病的风险。

但适量的主食,包含一定比例的粗粮,对健康和减肥,有益无害。

比如你吃了一碗糙米饭,可能就吃不下那么多烤串儿,油脂类吃多了,可不比碳水的卡路里少。

02主食是否可以被替代?

不能!

专家不但不建议省去主食,相反,还推荐主食。

为什么?

如果我们把身体比作汽车的话,来自碳水化合物的葡萄糖,就是汽油。

大脑和神经组织,需要碳水化合物被消化分解之后的葡萄糖,特别是神经细胞。

血液中的红细胞,只使用碳水化合物。

除了碳水化合物之外,蛋白质和脂肪也可以为身体提供能量。

那为什么不推荐蛋白质或脂肪作为“供能商”呢?

①通常情况下,脂肪不会被用作大脑和中枢神经的燃料。大脑细胞,神经细胞,以及血液中的红细胞,都习惯用葡萄糖当作燃料,富含纤维的,复合糖的淀粉。可以简单理解为,各种粗粮是葡萄糖的优质来源。②蛋白质作为给身体供能的原料时,它并不比碳水化合物好。蛋白质吃太多,还有副作用。③糖-蛋白质的复合物,会带来粘液润滑的效果,形成像水一样的润滑剂;包裹并保护身体内衬和膜,光靠蛋白质可不够。④细胞膜外侧的糖,能影响细胞间的通讯功能,神经和脑细胞功能,还有某些疾病的过程。

这里的糖,是指来自碳水化合物(主食)的糖,并不是精制的添加糖。

精致的添加糖主要是:蔗糖和果糖。这些糖不包含蛋白质,维生素,矿物质或者纤维等。

营养密度低,而且浪费你的卡路里,同样的卡路里,你喝了一杯含糖饮料,替掉了一片全麦面包,或一片肉,就失去了碳水和肉里面的,维生素,蛋白质和纤维。

03为什么营养权威部门一致推荐全谷物(粗粮)?

当然,专家没说白米白饭保平安。

全谷物如糙米,燕麦,荞麦,黑麦,小米等,含有比白米白面多得多的,维生素B族,维生素E,矿物质,不饱和脂肪酸,植物甾醇,植酸和酚类以及膳食纤维。

用部分全谷物代替白米白面,营养更加全面。

04粗粮里有丰富的维生素B和锌那我吃营养补充剂不香吗?

现在都流行吃各种维生素补充剂,但其实,有些维生素吃多了,不但不会更健康,反而容易引发疾病。

像维生素B族里的β-胡萝卜素,长期过量服用,会促发某些癌症细胞的生长,比如肺癌。

粗粮中也有很多,富含维他命的重量级选手,尤其是针对维生素B族和锌。

看看咱们粗粮华丽丽的营养素,没有对比,就没有伤害呀!

直接给你结论:

克燕麦提供了你一天的维生素B1需求,B1每日推荐摄入量是:1.1-1.2毫克克燕麦就连每日锌这个微量元素的每日需求都达标了,锌每日推荐摄入量是:8-11毫克70克黑麦提供了一天足够的维生素B2,B2每日推荐摄入量是:1.1-1.2毫克克糙米提供了一天的烟酸的需求,烟酸每日推荐摄入量是:14-16毫克

当然,咱们不可能每天吃这么多种粗粮,而且你吃的其他食物中,也可能会包含一些维生素B族,如果这顿想吃主食了,可以考虑一下粗粮。

05特殊人群有什么要注意的?

①糖尿病

高纤食物在降低2型糖尿病风险中,起着一定的作用;比如燕麦和豆类,燕麦和豆类中的可溶性纤维,可以帮忙调节血糖。

而且吧,这些纤维占着消化道,葡萄糖的吸收也减慢了,另外,高纤维食物,可以调节血糖和胰岛素水平。

需要注意的一点是,谷类做的越精细,吃完后血糖反应越高。

吃蒸煮的特别软烂的米饭,在餐后半小时到一小时,血糖是明显高于吃干米饭的,需要控制血糖的人群,别喝粥。

②婴幼儿

6个月内应该坚持母乳喂养,6个月以上,应该首选强化铁的婴儿米粉,作为宝宝吃的第一口辅食,慢慢建立谷物为主,食物多样。

③孕妇乳母

注意粗细粮食的搭配,不要吃太多白米白面,不仅损失了粗粮里的营养素,还容易能量过剩。

④老年人

尽量吃些细软的主食,老人消化能力减弱,吃多了粗粮肠胃可能不舒服,需要以软饭,稠粥,细软面食等为主。

06早中晚,粗粮怎么配?

早餐:

小米粥,燕麦粥,八宝粥等。

午餐晚餐:

想吃面呢,可以选择一些,全麦馒头,玉米面,荞麦面等。

选择米饭呢,可以在白米中加入一些,糙米,燕麦,黑米,薏米等。(比例在1/3)

07粗粮怎么做能好吃点儿?

粗粮不好吃?刚开始换口味可能不太适应。

可以试试用电饭煲,高压锅煮各种杂粮粥,用电蒸锅,来蒸杂粮馒头,玉米棒子面等等。

还不好吃?加点芝麻,大枣,葡萄干,蔓越莓干试试?

08粗粮怎么做有损营养?

①别加碱,容易破坏维生素B族。

②油炸对营养元素不太友好:少吃油条,油饼,炸薯条,炸馒头等,油炸谷薯类食物。

③淘米偷点懒吧,别使劲揉搓啦;要是为了淘米水美白手,那您随意哈!

本文参考来源:[1]中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社..5[2]FrancesSienkiewiczSizer.NutritionconceptsandControversies,部分图片来源于网络.

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